После тренировки вы чувствуете не бодрость и прилив сил, а «разбитость»? Боль, апатия и усталость вместо тонуса — знакомый сценарий. На самом деле это не норма, а признак того, что мышцы восстанавливаются неправильно. В Rehab.You мы знаем, как это исправить: наш спортивный массаж помогает вернуть силу, ускорить восстановление и стабилизировать тело.
Боль в мышцах – не повод бросать занятия
Занятия спортом – это важная составляющая здорового образа жизни. Физическая активность продлевает жизнь и помогает справиться с современными болезнями цивилизации, причина которых в малоподвижном сидячем образе жизни.
Если после тренировки вместо прилива энергии возникает стойкое нежелание идти на следующее занятие, значит, процесс восстановления мышц идет неправильно. Ведь важно не только правильно и безопасно выполнять упражнения в тренажерном зале, но и грамотно подходить к восстановлению после нагрузок. И просто «отлежаться» - не выход.
Еще в начале ХХ века физиолог Иван Михайлович Сеченов пришел к выводу, что уставшие мышцы быстрее восстанавливаются во время активного отдыха, чем при бездействии.
Так как же правильно восстанавливать мышцы после физических нагрузок и сколько времени это занимает?
Сколько времени нужно на восстановление после зала?
Ответ зависит от большого числа факторов:
-Интенсивность тренировки. Чем большую нагрузку испытали мышцы, тем больше времени потребуется на восстановление.
-Тип нагрузки. После кардио мышцы восстанавливаются быстрее, чем после силовых упражнений.
-Возраст. В среднем молодое тело способно быстрее восстановиться после нагрузок.
-Уровень физической подготовки. Новичок будет восстанавливаться и страдать от болей в неподготовленных к нагрузкам мышцах дольше, чем опытный спортсмен.
В среднем малые мышцы восстанавливаются в течение 2 дней, большие – до 3-5 дней. Если в период восстановления полностью отказаться от нагрузок на мышцы, то они быстро потеряют тонус и эластичность.
Сколько длится восстановление после тренировки?
Восстановление после силовых и кардиотренировок значительно различается. Кардиоупражнения направлены на сжигание жировых отложений, повышение общей выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы, а целью силовых тренировок является увеличение мышечной массы.
Поэтому при кардионагрузках мышцы испытывают меньше повреждений и восстанавливаются быстрее. Силовые же тренировки сопряжены с большим стрессом для мышц и микротравмами мускулов, для регенерации поврежденных мышечных волокон требуется больше времени.
Способы восстановления мышц после физических нагрузок
Чтобы упростить мышечным волокнам реабилитацию, нужно следить за питанием, водным балансом, режимом сна, давать им умеренные нагрузки и правильно массировать.
Растяжка и правильное завершение тренировки
Чтобы не мучиться от боли важно постепенно снижать интенсивность нагрузки к концу занятия, постепенно замедляться и обязательно сделать растяжку всех групп мышц, проработанных в ходе тренировки.
Заминка так же важна, как и разминка до тренировки. Подойдет, например, спокойное хождение по беговой дорожке без нагрузки.
Вода и питание
При активном движении тело потеет и теряет жидкость, поэтому после тренировки нужно восполнить ее дефицит. Потребление достаточного количества воды помогает выводу продуктов метаболизма из мышц, в том числе тех, что «отвечают» за болевые ощущения.
После тренировки можно есть белки и углеводы для восполнения энергии, а между тренировками питание должно быть сбалансированным по количеству белков, жиров и углеводов.
Сон
Для полноценного восстановления всех систем организма необходим здоровый сон. Причем важна не только его продолжительность (желательно 7-8 часов), но и режим: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
Ложиться спать лучше до 23 часов: с этого времени и до 2-3 часов ночи вырабатывается мелатонин, который в том числе стимулирует рост мышц.
Нагрузки между тренировками
Это могут быть пешие прогулки, езда на велосипеде, скретчинг и легкие кардионагрузки, ускоряющие вывод молочной кислоты.
Водные процедуры
Снять усталость мышц помогут контрастный душ или сауна. Разница температуры воды при контрастном душе активизирует кровообращение, укрепляет кровеносные сосуды. Сауна способствует общему расслаблению, но в то же время сердце быстрее качает кровь, из мышц быстрее выводятся метаболиты.
Массаж
Массаж – один из самых эффективных способов восстановления после тренировок. Но не любой. В Rehab.You мы используем авторскую методику, разработанную врачом-неврологом, которая соединяет принципы спортивной медицины, мануальной терапии и неврологию. Система, созданная Александром Ледень, основанна на глубоком понимании взаимосвязей между мышцами, фасциями, нервной системой и психоэмоциональным фоном человека.
Такой подход позволяет не только ускорить восстановление, но и выстроить тело заново с учётом дыхания, осанки и ритма. Этот массаж помогает мышцам не просто отдохнуть, а включиться заново без боли и перегруза. Поэтому к нам приходит много спортсменов.
Спортивный массаж в Rehab.You это:
- Индивидуальный подход в зависимости от целей клиента (набор формы, снятие напряжения, восстановление после бега)
- Научный подход к работе с мышцами на основе знаний анатомии и физиологии
- Не просто «размять», а снять мышечные зажимы, убрать внутреннее воспаление, «пересобрать» тело
___
Мы запустили Telegram-канал — продолжение философии Rehab.You.
Это медиа, которое выходит за рамки массажа.
Пространство о долголетии, восстановлении и заботе о себе — глубже, чем просто “расслабиться”.
